大家好~我是Alicia~

我花了半年的時間,從原本的74公斤降到58公斤,目前我的減肥計畫依然正在進行

過去我嘗試過很多方法,但都是以失敗收場,

曾經我從很多人的文章中得到減肥的動力,

所以我也希望我的經驗能給同樣在減肥的你一點幫助或是鼓勵

 
(我的16公斤減肥紀錄看這邊:)
 

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在這次的減重過程中,可以說是7分靠飲食,3分靠生活習慣的改變,

我認為減肥是一場長期抗戰,調整自己的飲食觀念才是維持健康及體態的長久之計

在這篇文章裡,我將會跟大家分享在這半年的減肥過程中,我秉持的減肥飲食觀念

以下就是我想跟大家分享的幾個守則

歡迎大家有問題都可以留言詢問喔

 

BMR*TDEE 基礎代謝率跟每日需攝取的熱量

簡單來說,人體每天都有必須要攝取的熱量,沒有這些熱量,身體的代謝就無法正常運作,

所以不能因為減肥而惡意節食,一旦身體沒有攝取應有的熱量,就會導致代謝變慢,反而影響減重的節奏!

也就是你不僅沒吃飽,瘦的速度又會變慢,所以切記務必要攝取足夠的熱量!

至於要攝取多少的熱量呢?這就跟性別、身高、年齡、體重等等的因素有關係

 

大家可以點進去這個連結裡做試算,也能更加瞭解甚麼是基礎代謝率

 https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

原型食物是你的最佳選擇

我們先不談吃什麼才會瘦,第一個守則就是請吃原型食物,避開加工食品!

很多人小看這點的改變,事實上,避開加工食品的好處真的很多,加工食品常常在製造的過程中加入過多的鈉,

導致臉部常常會很水腫,更不用說營養成分的問題了!

舉例來說:吃貢丸,不如吃豬肉。吃魚餃,不如吃魚肉。吃雞腿卷,不如吃雞肉。

越天然的食物,帶有越直接的營養價值,也越能自然的被代謝掉!

在加工食品中,就算熱量被廠商控制住,但添加的化學材料太多,吃多對身體並沒有益處,甚至還會為自己造成負擔!

均衡飲食才是長久之計

人類的身體構造很奇妙,需要各種營養才能健康的運作!

不要杜絕/過度吸取特定的營養成份

最常聽見的案例,就是為了減重而攝取過多的蔬菜導致便秘,

沒錯!你沒看過,吃太多的蔬菜有時反而成為阻力!

因為纖維需要大量的水份才能排出體外,而對於腸道本來就不夠力的人,難度更高!

所以切記均衡飲食才是減肥的王道

攝取好的營養,挑選對的部位

那白飯也是澱粉類,為了均衡飲食我是不是可以繼續大口大口吃?

對於減重的朋友們,我們要慎選好的營養來源

同樣都是澱粉,但糙米的營養價值比較高,當然就會比白飯更適合減肥中的人,

這邊也跟大家分享一下糙米的價值:http://www.jiankanghou.com/yinshi/33676.html
 
例如:在雞肉的部份你可以選擇雞胸,豬肉的部份你可以選擇豬腱肉,牛肉的部份你可以選擇牛肩肉。
雞蛋跟海鮮,也都是很好的蛋白質來源

雞蛋是減重的好幫手,除了熱量很好計算外,營養成份又單純,

我每天至少固定一餐讓雞蛋取代肉類,

而海鮮更是不用說,在很多研究中顯示,白肉比紅肉對人體更好,且海鮮有許多營養價值,可以說是大自然的恩惠,

以下連結為海鮮的熱量表,大家可以參考一下!

 
進食的順序*減肥不會只有一種成功方這點是許多人不斷在討論的部份,Alicia聽過兩種說法,

一種是先吃蛋白質,再吃纖維,最後吃澱粉,另一種則是,先吃纖維,再吃蛋白質,最後吃澱粉,

那究竟哪個才是對的呢?

事實上,這也是應證了減肥方法百百種的一個狀態,

作為非專業領域人士的我們,我建議大家多吸收相關文章,一邊調整成適合自己的方式,

而在進食的順序看來,我們能確定的是澱粉一定是放最後的,

而我自己都是先從纖維開始吃,吃掉將近三分之二的時候,我就會開始吃蛋白質喔!最後才吃澱粉

外食,不是停止減重的理由

坊間有越來越多健康的餐盒,不妨做做功課為自己找個健康的店家!

而便利商店也會是你的好幫手,例如:香蕉 地瓜 茶葉蛋 無糖豆漿 無糖燕麥,都是早餐的好選擇喔!

午餐跟晚餐,則是可以選擇自助餐,挑選調味簡單的青菜及好的蛋白質,甚至可以比自己煮的時候還要更多樣化!

在這邊也跟大家分享一間我自己在台北市很喜歡的健康餐廳,價格在130元上下,餐點都經過熱量的配置,美味又健康

 
食物的烹煮方法

過去有很多人在減肥的時候,因為害怕油脂的攝取而一昧的用水煮的方式烹調,

但這樣的方法是不長久的,很快你的身體就會向你抗議,

在減肥的時候,只要不過份烹煮食物都是沒問題的,

我經常以椰子油或是橄欖油拌炒蔬菜,攝取適量的油脂能幫助排便,

而烤也是很好的烹調方式,當然不要加入市售的烤肉醬喔~

另外,煎雞胸肉也是很美味喔!

小訣竅:在煎雞胸肉之前,先撒少許鹽巴在上面,靜置約20分鐘左右,雞胸肉就會變得很軟嫩喔!

我是醬料狂要怎麼辦

Alicia以前是名副其實的醬料狂,能加醬料,我就不會錯過!

但人工的醬料經常也都含有過多的化學物質,建議以天然的蔥、洋蔥、蒜、 辣椒,去取代人工醬料

千萬別讓自己餓太久

這點是Alicia的切身之痛,以前因為工作的關係,常常沒時間吃飯,

而在有空檔的時候吃飯太多的食物,這樣對於腸胃造成很大的負擔,而太餓的時候甚至很難控制自己在食物上的選擇。

所以減肥的朋友,可以為自己準備一些水果或是堅果類,在餓的時候就先吃一些!避免讓自己餓太久而暴飲暴食!

朋友聚餐怎麼辦

減重的人要有所覺悟,盡量避免過多的聚餐,

但在無可避免的時候,可以選擇輕食類或是日本料理喔~

也不要因為一餐沒在計畫內就灰心,因為人的身體不會只因為一餐就爆肥或是暴瘦,

偶爾的聚餐是沒有關係的,但自己要有拿捏,

例如:讓自己盡量能避開炸物 火鍋,或是其他高熱量的料理

喝大量的水,但不要一次喝太多

曾經看過朋友,一次喝下大量的水,而一直跑廁所,身體則完全沒吸收到!

記得,喝水對身體好,但不要喝太快,或是一次喝太多,適量的喝,多次的喝,效果比較好!

而有便秘問題的朋友,早上起床喝一杯溫開水是很好的解決之道喔!

好的腸道,是必要的

許多朋友,因為過去的飲食太不健康,或是心理因素等等,而長期有便秘的問題,若發現改變飲食也沒有改善,建議你去看醫生,有好的腸道才能讓減重之路更順暢喔!

不是吃水果就會瘦,水果的選擇很重要

是的!水果在減重也扮演一個重要的角色,但不是所有的水果都適合在減重吃,

有許多水果的糖份跟熱量都太高,這也符合前面提到的適量原則,再次強調,不管是什麼食物,吃太多都不好,而減重適合吃的水果有:香蕉、蘋果、奇異果 、火龍果、番茄、芭樂等

七分飽是最適當的

沒錯!減肥不該過度節食,但更不該讓自己吃太飽!節制的吃是有必要的!養成七分飽的好習慣,除了避免過度的熱量攝取,也比較不會造成腸胃的負擔
零食 飲料靠邊站

坦白說,Alicia不是愛吃零食跟飲料的人,所以在這個部份並沒有感受到強烈的痛苦,

但對於甜品有依賴的朋友,可以適時的喝一些蜂蜜水或是檸檬水舒緩自己的壓力!

而零食的部份,可以用天然的水果或是堅果取代!最好的辦法就是不要讓他們出現在家裡,你就不會有吃到的問題了

女性切忌不要吃的太寒

這樣的說法當然是屬於中醫生的觀點,

我個人也是會參考中醫生的意見,就是見仁見智了

嚴格來說,蔬菜水果幾乎都是屬於寒性,但有些則是特別寒,

例如:奇異果或是瓜類,這些食物不是不好,

但對於體質本來就很寒的部份女性朋友,很有可能會加劇你的經痛問題,

建議有這樣狀況的人,可以去尋找中醫的協助!

畢竟婦科問題對於女性的影響很大!千萬不要搞壞身體了喔!


以上這17個關於飲食的小概念,是幫助我減肥的要訣,

而這半年來,我也發現自己的身體比以前好很多,

在減肥以前我的嘴巴跟舌頭常常破嘴,那種痛苦真的很難受,

且常常感冒,尤其是在生理期的時候,經常到耳鼻喉科報到,

自從我開始吃得健康以後,破嘴的狀況幾乎沒有,在這半年內我也都沒有感冒過!

我想說的是,好的飲食習慣值得維持一輩子!它不僅能幫助你瘦身,更能為你帶來健康

身邊一起減肥的朋友,在減肥遇到瓶頸時,有時候會喪氣地跟我說,很羨慕有些人不用控制飲食也不會胖,

我便會告訴朋友,瘦的人不一定就有健康的身體!

我們不會一夕之間變成自己想要的樣子,但我們的正在將身體帶向健康的狀態!

沒錯!最後我還是要告訴大家,改變飲食不會讓你在幾天之內爆瘦,身體的改變需要時間的累積,

不要壓迫自己一定要在幾天內就變成甚麼樣子,有時候反而會因為過度緊張而導致身體的狀況不好,

但只要持之以恆,我們一定會逐漸達到我們心中理想的狀態喔!大家一起加油吧

 

 

 

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